교대근무자의 수면 루틴, 나는 이렇게 지킨다

1. 교대근무를 시작한 후, 내 수면 패턴은 완전히 무너졌다

나는 교대근무를 시작하면서 가장 먼저 부딪힌 벽이 수면이었다. 많은 사람들이 수면 시간을 줄이면 된다고 쉽게 말하지만, 교대근무자는 단순히 ‘자는 시간’의 문제가 아니라 ‘잠들 수 있는 몸 상태’를 만드는 것부터 시작해야 한다. 새벽 6시에 퇴근해서 아침 8시에 누웠는데 눈이 말똥말똥했던 날도 있었고, 오후 2시에 잠이 들었다가 겨우 1시간만 자고 깬 적도 있었다. 그 순간 나는 깨달았다. 이건 단순히 졸리다고 자는 게 아니라, 몸이 ‘지금 자야 한다’는 신호를 인식하지 못하는 상태라는 걸 말이다. 그리고 이 문제는 나만 겪는 것이 아니었다. 주변의 교대근무자 동료들도 똑같은 불면증, 단기수면, 깊지 않은 잠으로 고생하고 있었고, 그 문제는 결국 일상 전반에 영향을 주고 있었다.

2. 나는 ‘시간’보다 ‘패턴’을 먼저 조정하기 시작했다

나는 처음엔 수면 시간을 확보하려고만 애썼다. 하지만 정해진 시간에 누워도 잠을 잘 수 없다는 사실을 반복해서 경험한 후, 생각을 바꾸기로 했다. 나는 수면 ‘시간’보다 ‘패턴’에 집중하기 시작했다. 퇴근 후 씻고 누우는 시간을 기준으로 하루 루틴을 재정비했고, 중요한 건 "신호"를 만드는 거라는 걸 깨달았다. 예를 들어, 퇴근 후 무조건 20분 동안 스트레칭을 하고, 라벤더 향을 피운 뒤, 창문을 10분 열어 신선한 공기를 순환시키는 식이었다. 이 과정을 매일 반복했더니, 어느 순간 몸이 “이제 잘 준비가 되었다”고 느끼기 시작했다. 사람의 몸은 신호에 반응하는 구조이기 때문에, 외부 환경을 패턴화하는 것이 수면 유도에 훨씬 효과적이었다. 단순히 눈을 감고 누워 있는 것으로는 충분하지 않다는 걸 몸으로 배운 셈이다.

3. 낮에 자야 하는 날에는 ‘소음 차단’이 핵심이다

야간 근무 후 낮잠을 자야 할 때 가장 큰 적은 소음이다. 나는 초기에는 커튼만 치고 자려고 했지만, 창밖의 소리와 이웃의 생활 소음, 택배 벨 소리 등이 계속 수면을 방해했다. 그래서 나는 차단형 커튼을 두 겹으로 설치했고, 소음 차단 이어폰과 백색소음을 활용하기 시작했다. 처음엔 다소 번거롭다고 느꼈지만, 수면 환경을 ‘깊은 밤처럼’ 만드는 게 가장 중요하다는 걸 절감했다. 특히, 낮잠을 자는 날엔 휴대폰 알림을 완전히 꺼두고, 주변 사람들에게도 “오늘은 수면 중”이라는 메시지를 미리 전달했다. 이러한 사전 조율은 예상보다 더 큰 효과를 가져왔다. 사람들은 생각보다 이해해줬고, 내가 수면을 철저히 관리한다는 것을 알게 되면서 주변의 배려도 더 많아졌다. 교대근무를 하는 사람에게는 ‘단절된 수면 환경’이 하루의 중심이 된다.

4. 내 수면 루틴은 지금도 계속 진화 중이다

교대근무는 고정된 스케줄이 아니기 때문에 수면 루틴도 계속해서 유연하게 조정해야 한다. 나는 요일별 수면 노트를 만들고, 어떤 루틴이 효과 있었는지 간단히 기록했다. 예를 들어, 야간 근무 후에는 따뜻한 유자차가 수면을 더 잘 도와주었고, 주간 근무 후에는 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것이 더 도움이 되었다. 이처럼 패턴을 수치화하고 비교하다 보면, 나만의 수면 전략이 조금씩 보이기 시작한다. 중요한 것은 절대 타인의 루틴을 그대로 따라 하려고 하지 않는 것이다. 누군가는 커피 한 잔이 수면에 영향이 없을 수도 있고, 누군가는 하루 종일 카페인을 피해야만 하는 체질일 수도 있다. 나는 나에게 맞는 방식을 찾기 위해 여러 방법을 실험했고, 실패도 했고, 그중 일부는 지금까지도 유지되고 있다. 교대근무자의 수면은 절대 완벽할 수 없지만, 그 불완전함 속에서도 조금씩 회복력을 만들어갈 수 있다. 나는 오늘도 그 과정을 반복하며, 이전보다 훨씬 편안한 잠을 누리고 있다.